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Ernährungsberatung Berlin: Kochen und Backen ohne Weißmehl

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Kochen und Backen ohne Weißmehl [22.10.2017]

Ernährungsberatung Berlin: Kochen und Backen ohne Weißmehl

Heike Schülein, Ernährungsberatung ✓ Berlin ✓ Brandenburg ✓ zeigt Ihnen, wie Sie ohne Weißmehl leckere und gesunde Gerichte selbst kochen und backen.

Ob Brot, Brötchen, Nudeln, Pizza, Kuchen oder Kekse – Weißmehle findet man in sehr vielen Lebensmitteln, Teig- und Backwaren. Das Problem dabei: Durch den übermäßigen Genuss von Weißmehlen erhält der Körper zu viele Kohlenhydrate, die er verstoffwechseln muss – leere Kalorien.

Weißmehl – leere Kalorien und sonst nix. Stimmt das?

Weißmehl ist nicht gleich Weizenmehl – um gleich einen großen Irrtum aus der Welt zu schaffen. Als Weißmehl bezeichnet man jedes Mehl, welches ohne die beiden äußeren Schichten, der Kleie und dem Keim, gemahlen wird. Das wird gemacht, um das Mehl haltbarer zu machen, doch nur in den äußeren Schichten stecken die wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren. Beim Weißmehl werden genau diese gesunden Randschichten ausgesiebt. Was bleibt ist der stärkehaltige Kern des Korns, der sogenannte Endosperm. Diese Stärke wird im Dünndarm zu Zucker umgewandelt – leere Kalorien, denn weitere Nährstoffe liefert das Weißmehl kaum.

Auf die Type kommt es an

Wer etwas über den Nährstoffgehalt seines Mehls wissen möchte, muss auf die Typisierung des Mehls achten. Je höher die Ziffern, desto mehr nützliche Inhaltsstoffe. Das Weizenmehl 405 bedeutet beispielsweise: pro 100 Gramm Mehl sind nur noch 405 Milligramm Mineralstoffe enthalten. Im Weizenmehl Typ 1050 sind da schon mehr nahrhafte Substanzen vorhanden. Vollkornmehle beginnen ab einem Wert von 1700 und sind als volles Korn gekennzeichnet. Hier werden die Randschichten mitgemahlen.

Die gleichen Parameter gelten natürlich auch für Dinkel, Roggen, Gerste und jedes andere Getreide. Die Vollkornmehle werden aber leider schneller ranzig und am besten kauft man Vollkornmehl frisch gemahlen und verarbeitet es zeitnah weiter.

Mehl gibt es nicht nur aus Weizen

Alternativen zum typischen Weißmehl aus Weizen gibt es reichlich. So gibt es zum Beispiel die Urgetreidesorten wie Emmer, Einkorn oder Kamut. Diese Urgetreide sind glutenarme Varianten. Glutenfrei sind sie aber nicht. Wer ganz auf Gluten verzichten möchte oder muss, greift zum sogenannten Pseudogetreide. Dazu gehören Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

Pseudogetreide aus Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Mais Reis

Auch wenn man es anders vermutet, Buchweizen hat nichts mit Weizen zu tun. Ganz im Gegenteil gehört Buchweizen nämlich zu den Knöterichgewächsen (sein nächster Verwandter ist der Rhabarber). Buchweizenmehl gibt es ebenfalls als Vollkornvariante und man kann damit hervorragend Brot oder Pfannkuchen backen (Rezept siehe unten). Außerdem ist Buchweizen eine leckere Beilage oder auch Bestandteil von Aufläufen und Gemüsepfannen.

Amaranth, Quinoa, Mais und Reis gibt es ebenso in der Mehlvariante. Bei der Verarbeitung sollten Sie aber beachten, dass den Mehlen der Kleber – also das Gluten fehlt – und damit andere Backeigenschaften entstehen. Als „Klebemittel“ eignen sich u.a. Flohsamenschalen und geriebene Leinsamen.

Mehl aus Hülsenfrüchten

Im Trend liegen mittlerweile auch Mehl aus Kastanien oder Nussmehle. Im Orient bzw. in asiatischen Ländern dagegen werden Mehle aus Linsen oder Kichererbsen gern verarbeitet und das aus gutem Grund.

Linsenmehl

Linsen sind gesundheitstechnisch genau das Gegenteil von Weißmehl: Da sie sehr ballaststoffreich sind, lassen sie den Blutzuckerspiegel sehr langsam steigen und halten somit lange satt. In Indien stehen Linsen fast täglich auf dem Speiseplan, ob als Suppe, im Eintopf oder als Beilage. Mittlerweile gibt es sogar Nudeln aus Linsenmehl bei uns zu kaufen. Mit Linsenmehl lässt sich hervorragend backen.

Kichererbsenmehl

Kichererbsen sind hochgeschätzt. Zu Recht, denn die Hülsenfrucht hat viele positive Eigenschaften. Folsäure, Zink, Eisen und Ballaststoffe sind nur ein paar Beispiele der unzähligen gesunden Bestandteile. Die Kichererbse macht satt und das bei nur mäßiger Kalorienzufuhr. Hauptsächlich kennt man das Kichererbsenmehl aus der orientalischen Küche. Es hat einen nussigen Geschmack, ist ein gutes Verdickungsmittel und Hauptzutat in Falafel oder Humus. Gern wird Brot daraus gebacken oder auch Weihnachtsplätzchen.

Plätzchen aus Kichererbsenmehl

Zutaten

80g Kichererbsenmehl, 100g Maisstärke, 125g weiche Butter (es geht auch Palmöl, Butterreinfett, Sonnenblumenöl), 100g Zucker (Naturzucker) ¼ TL Backpulver oder Natron, ½ TL Kardamom

Zubereitung

Ofen auf 170°C vorheizen. Butter mit dem Zucker schaumig schlagen. Kichererbsenmehl, Maisstärke, Backpulver und Kardamom nach und nach unterrühren. Anschließend alles zu einem glatten Teig Verkneten. Wenn der Teig klebt, sollte er für 1-2 Stunden in den Kühlschrank. Anschließen den Teig ausrollen und wie gewohnt Plätzchen ausstechen. Bei 160 Grad Heißluft im Ofen 15-20 Minuten ausbacken.

Pfannkuchen aus Buchweizenmehl

Zutaten:

75g Buchweizenmehl, 100 ml Milch (hier geht auch super Reismilch, Kokosmilch, Mandelmilch), 1 Ei, 125 ml eiskaltes Wasser, 25g zerlassene Butter (alternativ: Butterreinfett, Palmöl oder Sonnenblumenöl), eine Prise Salz (Natursalz)

Zubereitung

Für den Teig das Mehl, die Milch, das Salz und das Ei zusammen mischen und zu einem glatten Teig verrühren. Eiskaltes Wasser und die Butter dazu einrühren und anschließend 60 Minuten quellen lassen. Nun den Teig wie normale Pfannkuchen portionsweise in der Pfanne ausbacken.

Mein Tipp: herzhafte Pfannkuchen

In den Teig frische Kräuter wie zum Beispiel Petersilie untermischen und dann mit saisonalem Gemüse servieren. Die Pfannkuchen lassen sich einrollen wie Wraps und schmecken gerade im Winter mit Wurzelgemüse sehr lecker.

Weißmehlfreie Koch- und Backrezepte

Eine umfangreiche Auswahl von weißmehlfreien Koch- und Backrezepten finden Sie auf der Website von Heike Schülein, Ernährungsberatung Berlin Brandenburg unter www.gluten-lactosefrei.de Hier können Sie die Koch- und Backbücher auch bestellen.

Heike Schülein hilft Ihnen mit professioneller Beratung, Ihren Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu finden.

Einfach anrufen unter 0176-10358338 oder mailen an heike-schuelein@hdmotivation.de